Ức gà, với hàm lượng protein dồi dào và ít chất béo, từ lâu đã trở thành nguyên liệu vàng trong mọi chế độ ăn kiêng. Không chỉ giúp bạn no lâu, duy trì cơ bắp mà còn cực kỳ linh hoạt trong cách chế biến. Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân với ức gà vừa ngon vừa dễ thực hiện, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây từ Bepcuana.
Mục lục
Tại sao ức gà là lựa chọn vàng cho thực đơn giảm cân?
Ức gà là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Protein không chỉ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn có vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no. Điều này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế nạp thêm calo không cần thiết.
Ngoài ra, ức gà còn rất ít chất béo bão hòa và calo, đặc biệt khi bỏ da. Việc chế biến ức gà đúng cách sẽ giúp bạn hấp thụ tối đa dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Với những ưu điểm vượt trội này, ức gà xứng đáng là ngôi sao trong mọi thực đơn ăn kiêng khoa học.
5 thực đơn giảm cân với ức gà ngon miệng, dễ làm
Hãy cùng Bepcuana khám phá 5 công thức chế biến ức gà thơm ngon, giúp bạn duy trì hứng thú và đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Các món ăn này đều dễ thực hiện và phù hợp với nhiều khẩu vị khác nhau.
1. Ức gà luộc xé phay trộn rau củ
Đây là món ăn thanh đạm, giàu dinh dưỡng và rất dễ làm. Sự kết hợp giữa ức gà mềm ngọt và rau củ tươi giòn tạo nên hương vị hấp dẫn, không gây ngán.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- 1/2 củ hành tây
- 1 củ cà rốt nhỏ
- 1 quả dưa chuột
- Rau thơm (húng quế, ngò gai)
- Gia vị: Nước mắm, đường ăn kiêng, chanh, ớt (tùy chọn), tỏi
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch, luộc chín với một chút muối và gừng để khử mùi. Vớt ra để nguội, xé sợi nhỏ.
- Hành tây thái lát mỏng, ngâm nước đá khoảng 15 phút để bớt hăng và giòn hơn. Vớt ra để ráo.
- Cà rốt gọt vỏ, thái sợi. Dưa chuột bỏ ruột, thái sợi. Rau thơm rửa sạch, thái nhỏ.
- Pha nước trộn gỏi: 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường ăn kiêng, 2 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi băm, ớt băm (nếu dùng). Khuấy đều cho tan gia vị.
- Cho ức gà xé, hành tây, cà rốt, dưa chuột vào tô lớn. Rưới nước trộn gỏi đã pha vào, trộn đều. Để khoảng 10-15 phút cho thấm gia vị.
- Trước khi ăn, cho rau thơm vào trộn nhẹ nhàng. Bày ra đĩa và thưởng thức.
2. Ức gà áp chảo sốt chanh dây
Món ăn này mang hương vị chua ngọt đặc trưng của chanh dây, kết hợp với ức gà mềm ẩm, tạo nên một bữa ăn ngon miệng mà không lo tăng cân. Rất thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà phi lê
- 2 quả chanh dây
- 1/2 củ hành tây
- Gia vị: Muối, tiêu, dầu oliu, tỏi băm, mật ong (hoặc đường ăn kiêng)
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch, để ráo, thái miếng vừa ăn hoặc để nguyên miếng phi lê. Ướp với chút muối, tiêu khoảng 15 phút.
- Chanh dây cắt đôi, dùng muỗng nạo lấy phần ruột và hạt. Lọc bỏ hạt nếu không muốn.
- Làm sốt chanh dây: Phi thơm tỏi băm với một chút dầu oliu. Cho nước chanh dây vào đun sôi, thêm 1 muỗng cà phê mật ong (hoặc đường ăn kiêng), nêm nếm lại cho vừa miệng. Đun nhỏ lửa cho sốt hơi sánh lại.
- Cho một chút dầu oliu vào chảo, làm nóng. Cho ức gà vào áp chảo đều hai mặt cho đến khi chín vàng.
- Khi ức gà đã chín, rưới sốt chanh dây lên trên. Đun thêm vài phút để sốt thấm vào thịt gà.
- Bày ra đĩa, có thể rắc thêm chút rau mùi thái nhỏ. Ăn kèm với rau xà lách hoặc cơm gạo lứt.
3. Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp đủ carb từ gạo lứt, protein từ ức gà và vitamin từ rau củ. Món này vừa ngon miệng, vừa giúp bạn no lâu, rất phù hợp cho thực đơn giảm cân.
Nguyên liệu:
- 150g ức gà phi lê
- 1 chén gạo lứt
- 1/2 bông cải xanh nhỏ
- 1/2 củ cà rốt
- Gia vị: Mật ong, xì dầu, dầu hào (ít), tỏi băm, tiêu, dầu oliu, muối
Cách làm:
- Gạo lứt vo sạch, ngâm nước khoảng 30 phút – 1 tiếng (hoặc theo hướng dẫn trên bao bì). Nấu cơm gạo lứt như bình thường.
- Ức gà rửa sạch, khứa vài đường trên mặt. Ướp với 1 muỗng canh mật ong, 1 muỗng canh xì dầu, 1/2 muỗng canh dầu hào (nếu dùng), tỏi băm, tiêu. Để thấm khoảng 30 phút.
- Bông cải xanh rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Cà rốt gọt vỏ, thái khoanh hoặc thái hạt lựu. Luộc sơ cà rốt và bông cải xanh.
- Làm nóng lò nướng ở 180°C. Xếp ức gà lên khay nướng có lót giấy bạc hoặc giấy nến. Nướng khoảng 20-25 phút hoặc cho đến khi gà chín vàng đều. (Nếu không có lò, có thể áp chảo).
- Khi gà chín, lấy ra thái lát vừa ăn.
- Bày cơm gạo lứt ra đĩa, xếp ức gà nướng và rau củ luộc xung quanh. Có thể rưới thêm chút nước sốt ướp gà còn lại lên trên.
4. Súp ức gà rau củ
Một bát súp nóng hổi, thơm ngon sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ngày muốn ăn thanh đạm hoặc khi trời se lạnh. Bên cạnh món ăn bồi bổ quen thuộc như cách nấu cháo gà hành tăm, món súp ức gà rau củ này cũng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin và protein nạc, giúp bạn nhanh no bụng mà không lo nạp quá nhiều calo dư thừa.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- 1 củ khoai tây nhỏ
- 1 củ cà rốt nhỏ
- 1/2 củ hành tây
- Vài cây cần tây
- Rau mùi tàu (ngò gai)
- Gia vị: Muối, tiêu, hạt nêm (ít), dầu oliu
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch, luộc chín cùng một chút muối. Vớt ra để nguội, xé sợi hoặc thái hạt lựu. Giữ lại nước luộc gà.
- Khoai tây, cà rốt gọt vỏ, thái hạt lựu. Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu. Cần tây rửa sạch, thái nhỏ.
- Phi thơm hành tây với chút dầu oliu trong nồi. Cho cà rốt, khoai tây vào xào sơ khoảng 2-3 phút.
- Đổ nước luộc gà vào nồi (khoảng 800ml – 1 lít), đun sôi. Khi nước sôi, cho ức gà đã xé (hoặc thái) vào.
- Nêm nếm gia vị vừa ăn (muối, tiêu, hạt nêm). Đun nhỏ lửa cho đến khi rau củ mềm.
- Trước khi tắt bếp, cho cần tây vào, khuấy đều. Múc súp ra bát, rắc thêm rau mùi tàu thái nhỏ và tiêu xay.
5. Ức gà cuộn rau củ bằng nồi chiên không dầu
Món ăn này không chỉ đẹp mắt mà còn rất tiện lợi khi sử dụng nồi chiên không dầu. Ức gà cuộn rau củ giữ được độ ẩm, lại ít dầu mỡ, phù hợp hoàn hảo với chế độ giảm cân. Bạn có thể thay đổi các loại rau củ bên trong tùy thích.
Nguyên liệu:
- 200g ức gà phi lê bản lớn
- 1/2 củ cà rốt
- 1/2 quả ớt chuông xanh/đỏ
- 1 ít đậu que hoặc măng tây
- Gia vị: Muối, tiêu, bột tỏi, dầu oliu
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch, dùng dao phi lê thành miếng mỏng, to bản. Dùng búa đập thịt đập nhẹ cho miếng ức gà mỏng và mềm hơn. Ướp với chút muối, tiêu, bột tỏi khoảng 15 phút.
- Cà rốt gọt vỏ, thái sợi hoặc thanh dài. Ớt chuông bỏ hạt, thái sợi. Đậu que (hoặc măng tây) cắt khúc vừa bằng chiều rộng miếng ức gà. Chần sơ các loại rau củ.
- Trải miếng ức gà ra, xếp rau củ vào giữa. Cuộn chặt tay và dùng tăm hoặc chỉ ẩm thực cố định lại.
- Phết một lớp mỏng dầu oliu lên các cuộn ức gà.
- Làm nóng nồi chiên không dầu ở 180°C trong 5 phút. Cho các cuộn ức gà vào nướng khoảng 15-20 phút, trở mặt giữa chừng, cho đến khi gà chín vàng đều.
- Lấy ra, bỏ tăm (hoặc chỉ), thái lát vừa ăn. Thưởng thức kèm salad hoặc nước sốt nhẹ.
Mẹo nhỏ để thực đơn giảm cân với ức gà hiệu quả hơn
Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất với ức gà, hãy nhớ những điều sau:
- Đa dạng hóa cách chế biến: Đừng chỉ luộc hay hấp. Hãy thử nướng, áp chảo, làm salad, súp, hoặc cuộn để tránh nhàm chán.
- Kiểm soát khẩu phần: Dù ức gà tốt nhưng vẫn cần ăn vừa đủ. Một khẩu phần protein hợp lý cho mỗi bữa ăn là khoảng 100 – 150g.
- Kết hợp rau xanh và tinh bột tốt: Luôn ăn kèm ức gà với nhiều rau xanh, trái cây và tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang để đảm bảo đủ chất và no lâu.
- Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, đào thải độc tố và tạo cảm giác no.
- Hạn chế dầu mỡ: Ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu như luộc, hấp, nướng, áp chảo không dầu.
- Chọn nguyên liệu tươi ngon: Ức gà tươi sẽ mang lại hương vị tốt nhất và đảm bảo an toàn thực phẩm.
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đôi khi cũng cần những ngày “Cheat day” (ăn xả) nhẹ nhàng cùng gia đình để giải tỏa áp lực. Vào những ngày đó, thay vì chọn đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, một nồi cá kho tộ đậm đà chuẩn vị theo hướng dẫn cách kho cá ngon tại Bếp Của Na ăn cùng cơm trắng và thật nhiều rau luộc sẽ là phần thưởng tuyệt vời mà không làm hỏng công sức giảm cân của bạn!
Giảm cân là một hành trình dài cần sự kiên trì, nhưng nó sẽ trở nên thú vị hơn rất nhiều khi bạn biết cách biến tấu món ăn. Hy vọng với 5 thực đơn giảm cân với ức gà trên đây, bạn sẽ luôn tràn đầy cảm hứng vào bếp để chăm sóc vóc dáng và sức khỏe của mình. Bepcuana chúc bạn sớm đạt được số cân nặng mơ ước nhé!
